日本人女性の4人に1人が不足しているといわれている「鉄」。不足しがちになるのは鉄の特徴にも秘密があります。今回は意外と知らない鉄の働きや効率の良い摂り方など、鉄について詳しくお伝えします。
鉄と聞くと「不足すれば貧血になる。」など血液と関わりがある栄養素というイメージをもたれる方が多いと思いますが、他にも骨や皮膚、神経にも関わりのあるミネラルということをご存知ですか？今回は不足しがちなミネラル、鉄について分かりやすくお伝えしていきます。
そもそも鉄とは？
ミネラルの一種である鉄は主に赤血球のヘモグロビンという形で存在します。鉄の約70%は血液中に存在し、3~5%は筋肉中に、残りは肝臓や骨髄、脾臓などに貯蔵鉄として存在しています。食品に含まれる鉄はレバー、赤身の肉、貝、魚、大豆、野菜、海藻等に多く含まれます。
1日に必要な鉄の量は？
日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人男性 7.0～7.5mg/日、成人女性 10.5mg/日が推奨量とされています。妊娠・授乳期は鉄の必要量が増えるので、妊娠初期、授乳中の女性は+2.5mg、妊娠中期・後期だと+15.0mg、授乳婦+2.5mgの付加量もあります。厚生労働省が行っている国民健康・栄養調査によると、特に女性はどの世代でも不足しており、男性でも成長著しい10代では鉄の必要量が増えるので不足傾向と指摘されています。
鉄によるからだへの効果
鉄は主に
・全身に酸素を運搬する
・骨、皮膚、粘膜の代謝、コラーゲンの合成、神経伝達など様々な代謝に関わる
・貧血の予防・改善
・血液中の酸素を筋肉に取り入れる
といった働きをしています。
体内でエネルギーを生み出すのには酸素の力が必要です。鉄が不足し貧血状態になると、体内に十分な酸素が行き渡らないため産み出されるエネルギー量が不足し、頭痛やめまい、倦怠感の原因にも繋がります。特に女性は月経1回で約22.5mg(平均値)の鉄が失われます。日頃から鉄をしっかり補っておく必要があります。
鉄は必要以上吸収されにくい仕組みになっているので、食事による過剰症は心配ありません。
ただし最近売られているひじきのほとんどが鉄分を含んでいない調査結果が出ていて、鉄釜を使って炊いたひじきで加工している商品を選びましょう。
ブログ
