鉄の役割は主に
・全身に酸素を運搬する
・骨、皮膚、粘膜の代謝、コラーゲンの合成、神経伝達など様々な代謝に関わる
・貧血の予防・改善
・血液中の酸素を筋肉に取り入れる
といった働きをしています。
体内でエネルギーを生み出すのには酸素の力が必要です。鉄が不足し貧血状態になると、体内に十分な酸素が行き渡らないため産み出されるエネルギー量が不足し、頭痛やめまい、倦怠感の原因にも繋がります。特に女性は月経1回で約22.5mg(平均値)の鉄が失われます。日頃から鉄をしっかり補っておく必要がありますね。
鉄は必要以上吸収されにくい仕組みになっているので、食事による過剰症は心配ありませんが、鉄剤などを飲んでいる場合、便秘や胃腸障害が出ることがあります。
鉄を賢く摂取できるおすすめレシピ
鉄を効率よく吸収するために必要なのが、タンパク質、ビタミンC、ビタミンB12、葉酸です。鉄が豊富な食材に加えて、肉、魚、果物や緑黄色野菜などを合わせてとるようにするといいですね！さらに、動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄を合わせてとることで、非ヘム鉄の吸収は促進されることが分かっているので(牛乳、チーズ、卵は除く)肉と野菜、魚と大豆製品のように、動物性と植物性食品を組み合わせることでも、鉄の吸収率をUPさせることができますよ。
また、お茶に含まれるタンニン、コーヒー・紅茶などに含まれるカフェイン、多量の食物繊維摂取などは鉄分の吸収を阻害するので注意しましょう。
鉄不足がうつやパニックを引き起こす原因になることもわかっていますので、毎日不足なく鉄分補給することを意識していきましょう。
