鉄と聞くと「不足すれば貧血になる。」など血液と関わりがある栄養素というイメージをもたれる方が多いと思いますが、他にも骨や皮膚、神経にも関わりのあるミネラルということをご存知ですか？今回は不足しがちなミネラル、鉄について書きたいと思います。
そもそも鉄とは？
ミネラルの一種である鉄は主に赤血球のヘモグロビンという形で存在します。鉄の約70%は血液中に存在し、3~5%は筋肉中に、残りは肝臓や骨髄、脾臓などに貯蔵鉄として存在しています。
食品に含まれる鉄はレバー、赤身の肉、貝、魚、大豆、野菜、海藻等に多く含まれます。その中でも動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」、植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」に分けられますが、ヘム鉄は15~25%の吸収率に対し、非ヘム鉄は5%以下の吸収率と低く、どちらにしても鉄自体が体内に非常に吸収されにくい栄養素なのです。
1日に必要な鉄の量は？
日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人男性 7.0～7.5mg/日、成人女性 10.5mg/日が推奨量とされています。妊娠・授乳期は鉄の必要量が増えるので、妊娠初期、授乳中の女性は+2.5mg、妊娠中期・後期だと+15.0mg、授乳婦+2.5mgの付加量もあります。厚生労働省が行っている国民健康・栄養調査によると、特に女性はどの世代でも不足しており、男性でも成長著しい10代では鉄の必要量が増えるので、不足傾向と指摘されています。
